7 conseils pour éviter les courbatures en rando’

7 conseils pour éviter les courbatures en rando’

Vous êtes du genre à ressentir “l’euphorie du randonneur” après une longue journée de randonnée et à ne pas vous soucier du lendemain ? Attention aux courbatures ! Si vous faites de la randonnée pendant une durée prolongée, vous risquez d’avoir des crampes musculaires. Celles-ci sont le résultat d’une surcharge des muscles et sont causées par une accumulation de déchets, notamment d’acide lactique. Heureusement, vous pouvez éviter les courbatures en mettant en place quelques bonnes habitudes avant, pendant et après votre randonnée. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre, car chaque corps réagit différemment à un exercice prolongé. Néanmoins, les conseils ci-dessous ont souvent un effet positif global. Essayez-les donc plusieurs jours de suite pour voir s’ils vous aident à prévenir vos courbatures.

7 conseils pour éviter les courbatures en rando
7 conseils pour éviter les courbatures en rando

Conseil 1. Manger des aliments riches en protéines

Pendant votre randonnée et à la fin de celle-ci, mangez des aliments riches en protéines et en glucides. Pensez aux barres protéinées, aux noix, au fromage blanc avec une banane et aux poissons gras. Cela assure une synthèse accrue des protéines et donc une meilleure récupération musculaire et permet donc d’éviter les courbatures. Pas de nourriture fraîche avec vous ? Les chips de fruits secs et de légumes sont également riches en protéines et font parfaitement l’affaire.

Conseil 2. faire du yoga matin et soir

En commençant votre journée par quelques exercices de yoga simples, vous échauffez vos muscles et préparez vos tendons pour le grand effort à venir. Comme vous travaillez votre respiration pendant le yoga, un supplément d’oxygène pénètre dans vos muscles et vos tendons, ce qui permet aux déchets de s’évacuer plus facilement et active la circulation sanguine.

conseil 3. TERMINER PAR UN retour au calme

Le retour au calme est le complément d’un échauffement, comme le yoga le matin. Pendant l’échauffement, vous préparez votre corps à la marche. Le retour au calme, quant à lui, s’effectue en douceur jusqu’à la fin de la marche. Le temps de récupération refroidit lentement votre corps surchauffé, accélère votre récupération, normalise votre respiration et le flux sanguin vers votre cœur, détend vos muscles et accélère la décomposition des déchets comme l’acide lactique et le lactate.  

L'eau froide contre les courbatures
L’eau froide contre les courbatures

Conseil 4. prendre une douche froide avant la marche

Cela peut sembler un peu difficile, mais prendre une douche froide (ou sauter dans une rivière) avant d’aller marcher entraîne la contraction puis la dilatation de vos vaisseaux sanguins, ce qui les rend plus forts. Cela donne un coup de fouet à votre corps et vous récupérez plus rapidement. Après votre promenade, il est par contre préférable de prendre une douche chaude, qui apaise les muscles et les ramène au repos et à la détente. 

Conseil 5. Prévoir un bon programme d’entraînement

Un entraînement avant le départ permet à votre corps de s’habituer lentement à l’intensité de la randonnée que vous allez faire. Construisez votre entraînement lentement en augmentant le poids de votre sac à dos, en allongeant votre distance et en augmentant votre vitesse de marche. En faisant cela, vous rendrez votre corps plus fort et vous apprendrez à bien le connaître. Découvrez nos conseils pour bien s’entraîner avant un trek.

Conseil 6. Economiser son énergie

Quand vous êtes dans un bon rythme de marche, il est important de faire de courtes pauses. De cette façon, vous donnez à votre corps une chance de retrouver ses forces, de manger et de boire. Ne faites pas de pauses de plus de 10 minutes, sinon votre corps se refroidira trop vite et vous aurez des courbatures. Prévoyez quelques courtes pauses plutôt qu’une très longue. Vous remarquerez que vous aurez alors plus d’énergie tout au long de la journée et que vous ne repartirez pas avec des mollets tout raides ou des crampes dans les jambes à la fin d’une pause. 

Conseil 7. enlever ses vêtements mouillés

Vous êtes arrivé tout en sueur au sommet d’une montagne ou trempé après une forte pluie ? Dans la mesure du possible, mettez des vêtements secs. Les vêtements humides sont toujours froids et font baisser la température du corps. Résultat ? Vous commencez à frissonner et vos muscles se contractent, ce qui entraîne des douleurs aux muscles. Changez-vous donc toujours immédiatement afin d’éviter les courbatures.

Changez vos vêtements une fois arrivés à votre endroit de campement.
Changez vos vêtements une fois arrivés à votre endroit de campement.

Écrit par Travelbase