S’entraîner pour un trek : guide pratique

Il n’est pas nécessaire d’être sportif professionnel pour savoir comment s’entraîner pour un trek. Mais cela fait une différence si vous avez une certaine expérience et êtes en bonne forme. Cependant, d’autres facteurs entrent en jeu, tels que le temps, les ampoules, la persévérance et le mental. Il n’existe pas de formation adaptée à tous, car chaque corps est différent. Il s’agit donc de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Voici tout de même quelques conseils pratique.

Marcher, marcher, marcher

Vous pouvez courir un marathon chaque semaine, mais cela ne signifie pas que vous pouvez faire une randonnée de plusieurs jours avec un sac à dos. La randonnée ne sollicite pas les muscles et les articulations de la même manière. Il en va de même pour les personnes qui font beaucoup de musculation. L’entraînement musculaire entraîne principalement vos muscles, pas vos articulations. Si vous voulez être bien préparé pour votre randonnée, faites beaucoup d’exploration dans votre propre région avant de partir. Faites de longues promenades de plusieurs heures et recherchez des zones aux paysages et aux terrains très différents. De cette façon, vous renforcerez les muscles autour de vos articulations du genou et de la cheville et permettrez à vos articulations de s’habituer au nouveau mouvement.

Une bonne condition

Une bonne condition physique est nécessaire si vous allez marcher longtemps. Lorsque vous avez une bonne condition, vous aurez plus d’énergie tout au long de la journée et vous devrez moins compter sur votre endurance. Si vous devez toujours trouver de la motivation pour avancer, ça rendra votre voyage moins amusant et donc beaucoup plus difficile. 

Il existe plusieurs façons d’entrainer sa forme physique. Vous pouvez aller à la salle de sport ou faire de l’exercice en plein air. Les entraînements qui améliorent votre condition et votre force sont entre autres : le spinning, le RPM, le Crossfit ou les entraînements HIT (haute intensité). Pour améliorer rapidement votre condition, vous devez faire de l’exercice 2 à 3 fois par semaine. La course à pied est également un excellent moyen de travailler votre condition, mais de préférence dans la nature sur un terrain non pavé.

Entraînez les muscles de vos mollets et de vos cuisses

Si vous partez pour une randonnée de plusieurs jours en montagne, cela vous aidera à préparer vos jambes et les muscles de vos mollets à monter et descendre. Vous ressentirez alors moins d’acidose et de douleurs musculaires lors de votre première ascension ou descente. Vous pouvez entraîner le haut de vos jambes et vos mollets à la salle de sport avec des machines de musculation ou en faisant des fentes et des squats réguliers.

MarcheZ avec un sac à dos

La randonnée avec un sac à dos peut être un véritable défi et demande un peu de pratique. C’est pourquoi vous devez choisir un sac à dos adapté à votre taille, votre forme et votre poids. Vous éviterez ainsi les épaules douloureuses et la sensation de douleur dans les hanches. Pour s’entraîner pour un trek, on vous conseille donc de pratiquer de la randonnée avec un sac à dos en rendant votre sac de plus en plus lourd pendant votre randonnée d’entraînement. Entraînez-vous à marcher dans des zones vallonnées et voyez si vous pouvez marcher plusieurs jours d’affilée.

Adaptez votre alimentation

Pendant la randonnée, vous brûlez beaucoup d’énergie et vous perdez aussi beaucoup de liquides. La quantité de nourriture et de boisson que vous devez consommer pendant votre randonnée n’est souvent pas claire à l’avance. Alors, regardez bien ce dont vous avez besoin pendant une longue marche pour passer la journée sans douleurs musculaires et sans faim. Mangez des glucides lents pour maintenir votre glycémie stable, mangez suffisamment de protéines pour la récupération musculaire et buvez régulièrement et au moins 2 litres d’eau par jour. Après une promenade d’entrainement, notez ce que vous avez mangé et comment vous vous sentez. Avez-vous pris régulièrement des sucres ? Vous avez été fatigué ou nauséeux en chemin ? Avez-vous eu trop ou pas assez d’eau avec vous ? Expérimentez et faites des recherches sur ce dont vous avez besoin.

Conseils supplémentaires

• Allez-y doucement. Ne pensez pas que vous marcherez à 5 km/heure. Avec un sac à dos lourd, vous marchez plus lentement et vous faites moins de kilomètres à l’heure que d’habitude.

• Faites de courtes pauses. Lorsque vous faites de courtes pauses, vous pouvez reprendre votre souffle et prendre un verre ou un repas. Si vous faites des pauses trop longues, votre corps se refroidit, votre rythme cardiaque chute et il faut beaucoup d’énergie pour que votre corps redémarre.

• Persévérez. Terminez votre randonnée même si vous ne pouvez pas aller plus loin. Lorsqu’on veut s’entraîner pour un trek de plusieurs jours, on est parfois confrontés à des moments où on manque d’énergie et où on a l’impression de ne plus pouvoir continuer. On vous demandera votre persévérance et votre état d’esprit. Il est bon de déjà chercher vos limites (et peut-être même de les repousser) lorsque vous vous entrainez près de chez vous ou ailleurs. Ça vous donnera la confiance et la force de continuer, même lorsque vous êtes complètement épuisé.

• Achetez le bon matériel. Le plaisir de la randonnée dépend dans une large mesure du bon équipement. Investissez dans de bonnes chaussures de randonnée, un bon pantalon, un imperméable et des sous-vêtements. Il vous permettra de mieux apprécier la randonnée et de prévenir toute une série de problèmes désagréables.

• Restez positif ! Qu’est-ce qui est le plus important : atteindre le sommet ou continuer le chemin ?

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