Lange hikes: 7 tips tegen spierpijn
Wie na een lange dag wandelen de hikers-high te pakken heeft, moet uitkijken voor spierpijn of spierkrampen de volgende ochtend. Zeker wanneer je lang achter elkaar wandelt. Spierpijn is een gevolg van overbelasting van je spieren en ontstaat door een ophoping van afvalstoffen, met name van melkzuur.
Gelukkig kun je spierpijn zoveel mogelijk voorkomen door voor, tijdens en na je wandeling hier even bewust bij stil te staan. Wat voor de één werkt, hoeft voor de ander niet te werken, immers ieder lichaam reageert anders op langdurige inspanning. Toch hebben de volgende 7 tips tegen spierpijn vaak een algemeen positief effect na lange hikes. Probeer ze dus eens een aantal dagen achter elkaar uit om te zien of je spierpijn zo bij jezelf kunt voorkomen.
Tip 1. Eet eiwitrijk voedsel
Eet gedurende je wandeling en als je klaar bent eiwit- en koolhydraatrijk voedsel. Denk bijvoorbeeld aan proteïnerepen, noten, kwark met banaan en vette vis. Dat zorgt voor een verhoogd eiwitsynthese en daarmee een beter spierherstellend vermogen. Geen vers voedsel bij je? In gedroogd fruit en groentechips zitten ook veel eiwitten!
Tip 2. START MET ochtendyoga
Door je dag te starten met een paar simpele yoga oefeningen, maak je je spieren en pezen warm voor de lange inspanning die hen te wachten staat. Doordat je tijdens de yoga bewust je ademhaling gebruikt komt er extra zuurstof in je spieren en pezen, waardoor afvalstoffen makkelijker losgelaten kunnen worden en je de bloeddoorstroming activeert.
Tip 3. Sluit af met een cooling-down
De cooling-down is de tegenhanger van een warming-up zoals yoga in de ochtend. Tijdens de warming-up bereid je je lichaam voor op de wandeling. De cooling-down daarentegen bouwt rustig af naar het einde van de wandeling. Zo koel je je oververhitte lichaam langzaam weer af, versnelt je herstel, normaliseert je ademhaling en de bloedtoevoer naar je hart, maakt je spieren los en versnelt de afbraak van afvalproducten als melkzuren en lactaat.
Tip 4. Koud douchen voor je wandeling
Het is misschien even afzien, maar een koude douche nemen (of even de rivier in springen) voordat je gaat wandelen zorgt ervoor dat je je bloedvaten traint om te vernauwen en te verwijden, wat ze sterker maakt. Hierdoor krijgt je lichaam een boost en herstel je sneller. Na je wandeling kun je overigens beter een warme douche nemen, dat verzacht de spieren en brengt ze tot rust en ontspanning.
Tip 5. Zorg voor een goed trainingsschema
Door vooraf te trainen kan je lichaam langzaam wennen aan de intensiteit van de wandeling die je gaat maken. Bouw je training rustig op door langzaam het gewicht van je rugzak toe te laten nemen, je afstand te verlengen en je wandelsnelheid te verhogen. Hierdoor maak je je lichaam sterker en leer je je lichaam goed kennen. Hier lees je nog enkele tips over hoe je het best traint voor een trektocht.
Tip 6. Verdeel je energie
Wanneer je in een lekkere wandelflow zit, is het belangrijk om tussendoor korte breaks te nemen. Zo geef je je lichaam de kans om heel even op krachten te komen, te eten en te drinken. Maak de pauzes niet langer dan 10 minuten, anders koelt je lichaam te snel af en krijg je spierpijn. Plan liever een paar korte pauzes in dan een hele lange. Je zult merken dat je door de dag heen dan ook meer energie gaat ervaren en aan het einde van een pauze niet wegloopt met stijve kuiten of kramp in je benen.
Tip 7. Trek natte kleding uit
Ben je bezweet aangekomen op de top van een berg of doorweekt na een flinke regenbui? Trek dan best iets droogs aan. Natte kledij wordt altijd koud en zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur daalt. Het gevolg? Je gaat bibberen en je spieren trekken samen, met als gevolg: spierpijn. Wissel daarom altijd je natte spullen direct om voor droge.
