Trainen voor je trektocht: zo doe je dat!

Je hoeft geen expert te zijn op het gebied van sport en bewegen om te weten hoe je het beste kunt trainen voor je trektocht. Toch scheelt het als je een beetje ervaring hebt en je conditie op peil is. Maar voor wie denkt dat enkel ervaring en een goede conditie voldoende is om je trektocht te laten slagen, heeft het mis. Er komen namelijk ook nog een heleboel andere factoren bij kijken zoals het weer, blaren, doorzettingsvermogen en mindset. Een perfecte training die geschikt is voor iedereen bestaat niet, immers ieder lichaam is anders. Kijk dus vooral naar wat voor jouw lichaam het beste werkt en wat je nodig hebt. Hieronder enkele tips hoe je dat doet.

Wandel, wandel, wandel

Je kunt wekelijks een marathon rennen, maar dat betekent niet dat je in staat bent een meerdaagse trektocht met backpack te lopen. Tijdens het wandelen belast je namelijk andere spieren en gewrichten dan wanneer je een marathon rent. Hetzelfde geldt voor mensen die veel aan krachttraining doen. Je traint met krachttraining vooral je spieren, niet je gewrichten. Het is dus belangrijk om je gewrichten te laten wennen aan de nieuwe beweging. Wil je goed voorbereid zijn op je trektocht? Ga er dan voor vertrek veel in je eigen omgeving eropuit. Maak lange wandelingen van een paar uur en ga op zoek naar gebieden met veel wisselende landschappen en terreinen. Op deze manier maak je de spieren rondom je knie- en enkelgewrichten sterker en laat je je gewrichten alvast wennen aan de nieuwe beweging.

Een goede conditie

Een goede conditie is noodzakelijk voor als je lang gaat wandelen en er veel van je uithoudingsvermogen wordt gevraagd. Wanneer je conditie goed is ervaar je door de dag heen meer energie en moet je het minder op doorzettingsvermogen doen. Wandelen op alleen doorzettingsvermogen maakt je tocht namelijk een stuk minder leuk en daardoor veel zwaarder. 

Er zijn diverse manieren om conditie te trainen. Je kunt naar de sportschool gaan of gaan sporten in de buitenlucht. Trainingen die je conditie en kracht verbeteren zijn onder meer: spinning, RPM, Crossfit of HIT (high intensity) trainingen. Om je conditie snel op te bouwen sport je 2 of 3 keer per week. Hardlopen is ook een prima manier om aan je conditie te werken, maar dan bij voorkeur in de natuur op onverhard terrein.

Train je kuitspieren en je bovenbenen

Wanneer je meerdaagse trektocht in de bergen plaats gaat vinden, helpt het om je bovenbenen en je kuitspieren klaar te maken voor omhoog en omlaag te lopen. Je krijgt dan minder last van verzuring en spierpijn als je je eerste klim of afdaling maakt. Je kunt je bovenbenen en kuiten trainen in de sportschool met krachtapparaten of door regelmatig lunges en squats te doen.

Wandelen met bepakking

Wandelen met bepakking kan een flinke uitdaging zijn en behoeft wat oefening. Kies daarom een geschikte backpack uit die afgestemd is op je lengte, lichaamsvorm en gewicht. Zo voorkom je pijnlijke schouders en een beurs gevoel op je heupen. Oefen het wandelen met bepakking door je backpack telkens iets zwaarder te maken tijdens je oefenwandeltocht. Train het liefst in een heuvelachtige omgeving en kijk of je een keer meerdere dagen achter elkaar kunt wandelen. 

Pas je voedingsschema aan

Tijdens het wandelen verbrand je veel energie en verlies je ook behoorlijk wat vocht. Hoeveel je moet eten en drinken tijdens je trektocht is van te voren vaak nog onduidelijk. Kijk daarom eens goed naar wat je tijdens een lange wandeltocht nodig hebt om de dag -zonder spierpijn en hongergevoel- door te komen. Eet langzame koolhydraten om je bloedsuiker stabiel te houden, eet voldoende eiwitten voor spierherstel en drink regelmatig en tenminste 2 Liter water op een dag. Schrijf na een oefenwandeling eens op wat je hebt gegeten en hoe je je voelt. Heb je regelmatig suikers tot je genomen? Ben je moe of misselijk geworden onderweg? Had je teveel of te weinig water bij je? Experimenteer en onderzoek wat je nodig hebt.

Extra tips tijdens het wandelen

➳ Doe het rustig aan. Denk niet dat je 5 km per uur wandelt. Met een zware backpack wandel je nu eenmaal langzamer en maak je minder km per uur dan je misschien gewend bent.

➳ Neem korte pauzes. Wanneer je korte pauzes inlast kun je even op adem komen en wat drinken en eten. Blijf je te lang pauzeren dan koelt je lichaam af, daalt je hartslag en kost het lichaam veel energie om weer opnieuw op te starten. 

➳ Zet door. Probeer de wandeling helemaal af te maken. Wanneer je wilt trainen voor een meerdaagse trektocht ga je zonder twijfel momenten tegenkomen dat je energie op is en het gevoel krijgen dat je niet meer verder kunt. Je wordt aangesproken op je doorzettingsvermogen en je mindset. Het is goed om alvast je grenzen op te zoeken (en misschien zelfs te verleggen) als je in Nederland of elders aan het trainen bent. Het geeft je het vertrouwen en de kracht dat je, zelfs wanneer je helemaal kapot bent, toch nog verder kunt gaan. 

➳ Koop de juiste gear. Wandelplezier hangt voor een groot deel af van de juiste gear. Investeer in goede wandelschoenen, een fijne wandelbroek, regenjas en ondergoed. Het vergroot je wandelplezier en voorkomt een heleboel nare kwaaltjes en problemen.

➳ Blijf positief! Wat is belangrijker: de top bereiken of de weg er naar toe?